Nutrition för idrottare
Kost, vila och träning.
Det är de tre viktigaste komponenterna för att kunna prestera som idrottare. Träningen och vilan är en självklar del av vardagen, men maten hamnar ofta längre ner på prioriteringslistan. Detta gäller speciellt unga idrottare som har plugg, kompisar och annat som ska in i ekvationen. Ett vanligt problem i denna gruppen är att man inte får i sig tillräckligt med energi, vilket kan leda till något som kallas relativ energibrist eller ”relative energy deficiency in sports” (RED-S). Det innebär att man på grund av sin träning, vilken kräver ett högt energiintag, inte får i sig tillräckligt med energi för att kroppen ska fungera optimalt.
Vanliga tecken på RED-S är exempelvis menstruationsrubbningar, trötthet, frekventa skador eller sjukdomar och sämre prestation. Man talade tidigare om ”den kvinnliga idrottstriaden” som en koppling mellan relativ energibrist, menstruationsrubbningar och sämre skeletthälsa. Man har de senaste åren också kunnat koppla en rad andra symptom till lågt energiintag, som inte enbart gäller för kvinnliga idrottare.
Utebliven mens, trötthet, frekventa skador och sjukdomar är vanliga tecken på RED-S
Lågt energiintag kan leda till bland annat minskad bentäthet, lägre testosteronnivåer och försämrad reproduktiv förmåga. Påverkan är dessutom psykologisk där psykiska besvär kan vara både orsak till, och konsekvens av det låga energiintaget. Det är vanligare att bli lättirriterad, deprimerad och få sämre koncentrationsförmåga för idrottare med för lågt energiintag.
För dig som idrottare är det viktigaste att få i dig tillräckligt med energi. Därefter bör man se till att fördelningen mellan kolhydrater, fett och protein är passande för den träning du utför samt att man får i sig de vitaminer och mineraler kroppen behöver. Till sist är det viktigt att även se till att maten har hög proteinkvalitet, innehåller bra fetter och kolhydrater (som fibrer, ca 25-35 gram/dag).
Behöver du hjälp med vad, när och hur du ska äta? Eller vill du få reda på hur stor din muskelmassa och benmassa är?
Boka tid för kostrådgivning eller InBody-mätning:
Är du intresserad av att läsa mer, se exempelvis:
https://doi.org/10.5960/dzsm.2022.546
https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-098958
samt livsmedelsverkets hemsida.
