Trygga övningar för nyblivna mammor – skonsam mammaträning hemma
Kom igång med trygg och skonsam träning efter förlossningen. Här är enkla övningar för nyblivna mammor – steg för steg, med fokus på knip, magmuskler och hållning
Varför är särskild träning viktig efter förlossning?
Efter graviditeten är kroppen i förändring. Magmusklerna har töjts ut, bäckenbotten har burit en stor belastning och det tar tid för kroppen att återhämta sig efter en graviditet och förlossning. Hållningen kan vara förändrad och det är vanligt med besvär från rygg och nacke. Det är därför viktigt att börja med trygg och anpassad träning, särskilt för dig som har en större magmuskeldelning (diastas) eller känner dig instabil i bålen.
Målet? Att återfå styrka inifrån och ut – i din egen takt.
1. Knipövningar – grunden i all mammaträning
Hur gör man?
- Sätt dig bekvämt eller ligg ner
- Andas in och slappna av
- Andas ut och dra försiktigt ihop musklerna ”inifrån och upp” – som om du lyfter ett segel
- Håll 3–5 sekunder och slappna av lika länge
- Upprepa 10 gånger, 2–3 gånger om dagen
- Viktigt! Kom ihåg att slappna av mellan knipen
➡️ Tips: Tänk att du lyfter något litet uppåt i kroppen – inte pressar nedåt!
2. Andningsövning med aktivering av djupa magmuskler
- Lägg dig på rygg med böjda ben, fötter i golvet, neutral svank
- Lägg händerna på nedre delen av magen
- Andas in – magen höjs
- Andas ut långsamt och tänk dig att du ”för huden på magen bort från händerna”
- Aktivera bäckenbotten samtidigt
- Upprepa 10–15 gånger
➡️ Denna övning aktiverar transversus abdominis, kroppens naturliga korsett.
3. Benlyft med kontroll
Hur gör man?
- Ligg på rygg med böjda ben
- Aktivera bål och bäckenbotten
- Lyft ett ben i taget upp till 90 grader, sänk kontrollerat
- Växla ben – 6–8 repetitioner per ben
➡️ Viktigt: Ryggen ska kännas neutral – inte svanka eller trycka i golvet.
4. Sittande hållningsövning med gummiband (eller utan)
Hur gör man?
- Sitt rakt med lätt aktiverad bål
- Dra armarna bakåt som om du pressar ihop skulderbladen
- Använd gummiband om du vill ha motstånd
- 10–15 repetitioner
➡️ Detta hjälper till att motverka amningsrygg och förbättra hållningen.
5. Barnvagnspromenader – din bästa vardagsträning
- Gå i rask takt, ca 20–30 minuter
- Ha bra hållning: axlar bak, blicken fram
- Aktivera magen lätt, slappna av och upprepa Tänk “stolt hållning”
- Variera tempo och terräng när du orkar
➡️ Enkel, effektiv och mysig träning där du får frisk luft och rörelse i ett!
Trygg träning – på dina villkor
Alla mammakroppar är olika. Börja mjukt, vila ofta och utmana dig lagom. Det är inte bråttom tillbaka – utan viktigare att träna rätt än hårt.
Vill du ha stöd och guidning?
På vår klinik erbjuder vi mammaträning i små, personliga grupper. Vi hjälper dig steg för steg att bygga upp kroppen – med trygghet, glädje och gemenskap.
➡️ Boka din plats här eller läs mer här: https://kungskliniken.com/traning/atertraning-efter-graviditet/
Vi finns här för dig. 💛
